Con la llegada del invierno, entre la pandemia de la COVID-19 y las enfermedades de temporada, es esencial que mantengas un sistema inmune robusto. Contar con una salud robusta te ayuda tanto a evitar contagiarte de cualquier resfriado, como a aumentar las probabilidades de combatir cualquier padecimiento, en caso de contagio, sin presentar un cuadro grave. Para lograr esto, te presentamos 10 tips que pueden ayudarte a incrementar tu salud inmunitaria de manera efectiva.
- Haz Ejercicio
Si ya realizas alguna actividad física de manera frecuente, continúa. Si aún no te animas a hacer ejercicio, este es un momento ideal para comenzar a hacerlo. El ejercicio es uno de los pilares básicos de la salud, ya que realizar alguna actividad física moderada ha demostrado ser excelente para fortalecer el sistema inmune a largo plazo a través de la regeneración regular de múltiples tipos de células, incluso en personas inmunocomprometidas (healthline, s.f.). Recuerda que durante esta temporada de invierno, es importante no exponerte a cambios drásticos de temperatura, especialmente cuando estés ejercitándote y cuando termines.
- Agrega Antioxidantes a tu Dieta
Al consumir más alimentos de origen vegetal como frutas, vegetales, nueces, semillas y legumbres, le aportas a tu organismo los nutrientes y antioxidantes necesarios para ayudar a combatir los radicales libres y a reducir los procesos inflamatorios. La fibra en estos alimentos también ayuda a tu sistema digestivo, mismo que tiene un gran impacto en tu estado de salud general. La fibra alimenta a tu microbiota intestinal, esto es, el conjunto de microorganismos saludables que viven en tu intestino; de esta manera previenes la entrada de patógenos dañinos a través del sistema digestivo y ayudas a tu sistema a eliminar toxinas (Sociedad Europea de Neurogastroenterología y Motilidad, s.f.). De igual manera, consumir una cantidad sana de vitamina C de fuentes naturales siempre le da un boost a tu sistema inmune.
- Dile SÍ a las Grasas Saludables
Agregar a tu dieta alimentos como el aguacate, el salmón, las nueces y el aceite de oliva le aporta a tu dieta Omegas 3 y 6 los cuales son primordiales para reducir la inflamación crónica. A través de agregar estos ingredientes a tu dieta fortaleces tu sistema inmune evitando la supresión del mismo, especialmente útil si padeces de alguna enfermedad crónica autoinmune, además, ¡son deliciosos!
- Consume Prebióticos y Probióticos
Los alimentos fermentados como el yogurt y la kombucha, son ricos en ambos, y una gran adición a tu dieta. Si los consumes de manera regular, estás ayudando a fortalecer y equilibrar tu microbiota intestinal. Si eres intolerante a la lactosa o te sientan mal los alimentos fermentados, otras opciones naturales para obtener prebióticos y probióticos son los granos integrales, plátanos, hortalizas de hoja verde, cebolla y ajo (Zeratsky, 2021).
- Limita tu Ingesta de Azúcares
Es muy fácil consumir más azúcares y carbohidratos de los que deberíamos, especialmente con el creciente acceso a la comida rápida y al gusto que desarrollamos por estos alimentos. Es ideal que limites tu consumo de azúcares pero ojo, no te sientas mal si los consumes de manera limitada. No tiene nada de malo comer un “antojo” de vez en cuando, mientras tu consumo no exceda del 5% de tu ingesta calórica diaria (healthline, s.f.). Al evitar los alimentos procesados reduces estos ingredientes y puedes evitar padecimientos como la diabetes, la obesidad y el cáncer.
- Mantente Hidratado
A pesar de que constantemente escuchamos este consejo, nunca está de más tenerlo presente. Tomar líquidos para mantenerte hidratado puede ser un reto para algunas personas, pero es un aspecto básico de la salud que no debes descuidar. La cantidad diaria de líquidos que debes ingerir varía dependiendo de tu estilo de vida, metabolismo y muchos otros factores tanto internos como externos. Recuerda que muchos alimentos también brindan agua a tu cuerpo, así como bebidas que puedes consumir a lo largo del día como café o té. Una manera sencilla de mantenerte hidratado es tomar un vaso de agua al despertar y antes de cada comida, además de cuando tengas sed y al realizar alguna actividad física.
- Toma un Suplemento Vitamínico
A veces llevar una dieta balanceada no es suficiente y puedes tener alguna deficiencia vitamínica. Ya sea que te falte Vitamina C o que no consumas suficientes prebióticos y probióticos en tu alimentación diaria, a veces es beneficioso complementar con suplementos vitamínicos. Esto es especialmente recomendable durante el invierno, cuando el sistema inmune puede verse comprometido y es necesario reforzarlo. Habla con tu médico sobre esta posibilidad y si es viable para ti.
- ¡Relájate!
Con el estilo de vida ajetreado que casi todas las personas viven hoy en día, es común que te encuentres tratando de lidiar con niveles de estrés y ansiedad altos. A pesar de saber que esto no es sano, no siempre es posible dejar las actividades diarias para descansar, pero sí existen varias medidas que puedes tomar para reducir tus niveles de estrés y convertirlos en algo manejable. Al hacer esto, estás beneficiando tu salud enormemente, ya que el sistema inmune depende, en gran medida, de factores externos y nuestro manejo de los mismos. Realizar actividad física moderada puede ayudarte a disminuir tus niveles de cortisol (hormona que juega un rol clave en situaciones de estrés), así como meditar y practicar distintas técnicas de relajación (Heger, 2020). Pasar tiempo con tus seres queridos también ayuda a disminuir los niveles de cortisol, así que puedes aprovechar estas celebraciones decembrinas para pasar tiempo de calidad con los tuyos. Si estás lidiando con alguna situación de estrés o ansiedad extrema, no dudes en buscar a un experto en salud mental para ayudarte a sobrellevarla.
- Duerme lo Necesario
El sueño es una actividad necesaria para la regeneración celular y, muchas veces, no le damos la importancia necesaria. Con un estilo de vida moderno puede ser difícil dormir 8 horas diarias, pero es realmente importante dormir lo necesario; las horas que debes dormir dependen de factores externos como tu estilo de vida, la actividad física que realizas y si te estás recuperando de alguna enfermedad. Lo mínimo que debes de dormir son 7 horas, más si estás muy cansado o enfermo. La higiene del sueño es extremadamente importante para evitar trastornos del sueño (Granados Gurrola, 2018) y darle al cuerpo el muy necesitado tiempo de reposo que necesita para regenerarse y mantener tu sistema inmune al máximo.
- Mantén tu Cartilla de Vacunación al Día
Contar con todas tus vacunas es de altísima importancia, principalmente para personas inmunocomprometidas, niños pequeños y adultos mayores. Sin embargo, todos debemos de tener todas las vacunas al día, incluyendo los refuerzos que se aplican en la edad adulta. Acude a tu médico o a tu centro de vacunación más cercano y pregunta sobre los esquemas de vacunación que se están aplicando. No olvides que la vacuna contra la Covid-19 es prioritaria, así como la vacunación contra la Influenza, misma que debe ser aplicada anualmente para generar inmunidad contra cepas nuevas del virus.
Prevención
Ahora que tienes más información sobre cómo reforzar tu sistema inmune en esta temporada de invierno, celebra el fin de año con los tuyos de manera sana y segura y, ¡no olvides que la prevención es la mejor medicina!
En Farmacias Especializadas nos ocupamos de tu salud todo el año, poniendo a tu disposición una amplia gama de multivitamínicos, así como prebióticos, probióticos y vacunas.
*Contenido para fines informativos, consulta a tu médico
